운동할 때, 심박수 높으면 좋을까?

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이미지참조: 블로그 
 
Introduction

  최근 실외 자전거를 타지못해, 실내 자전거를 타고 있습니다. 그리고 애플 워치를 사용하고 있는데, 애플 워치에는 운동 중에는 심박수를 실시간으로 측정하고 있습니다. 그래서 심박수에 대해 조금 알아둘 필요성이 있지 않을까? 생각되어 찾아보기 시작하였습니다. 
 
이거저것 참조를하여 글을 작성하려고합니다. 참조한 페이지는 젤 마지막 Reference를 참조해주시기 바랍니다. 
 
의문점

 심박수와 관련하여 가장먼저 든 생각은 심박수가 높으면 좋을까? 나쁠까?  입니다. 심박수가 빨리 뛰면, 숨이 차기 때문에 나쁘지 않을까? 그런 생각을 하기도 하고, 운동을 하면 심박수가 오르니, 이에 따른 좋은 점도 있지 않을까? 그런 생각을 하게 되었습니다. 의문점을 해결하기위해 구글링을 하였습니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. 
 
심박수

심박수(heart rate)의 정의?
  • 심장의 분당 박동 횟수를 말하며, 운동 부하의 증가에 따라 비례적으로 증가함 

 

 

 
심박수의 특징

  • 운동 지속시간, 심리적 요인, 주위 환경, 온도, 습도, 운동하는 사람의 신체적인 조건 등에 따라 심박수가 달라짐
  • 심장은 신경, 호르몬 및 내적 요인에 의해 조절
  • 성인의 경우 최대 운동시 200회/분 까지 증가하며, 나이의 증가와 함께 감소함
  • 운동을 규칙적으로 하는 성인의 경우도 운동과 함께 서서히 심박수가 증가하지만, 운동을 평소에 하지 않았거나 심장질환이 있는 사람은 운동과 함께 급격히 증가함. 또한 운동 후 회복시에도 안정상태의 수준으로 감소되는 시간이 늦음
  • 운동강도가 높으면 높을수록 심박수가 높게 나타남
     
    • 동일한 운동 강도에서 심박수가 낮다는 것은 심장의 효율성이 향상되었음을 의미. 즉, 운동을 더 오래 지속할 수 있음
  • 심박수 측정
     
    • 심박수는 보통 앉은 자세에서 측정하지만, 누워서 측정할 때와 일어서서 측정할 때의 값은 다름
    • 누워있을 때 가장 적고, 앉아있을 때 약간 많아 짐
 
운동을 멈춰야 할 시점 

  • 기타
    • 운동강도를 평가하는데 있어 가장 많이 활용하는 것이 심박수
    • 심장이 평생 뛰는 횟수 : 15억~23억 회
      • 맥박이 느릴수록 내 수명도 길어진다?
  • 안정시 심박수
    • 운동선수: 분당 40~60
    • 일반인 : 분당 60~80
  • 참고
    • 서맥: 훈련에 의해 심박수가 분당 60회 이하로 낮아지는 현상
  • 운동을 멈춰야 할 시점
    • 많은 양의 운동량인 심한 운동이 빠르게 체력을 증진시킴 => 일부분만 정확한 이야기
    • 심한 운동은 지속적으로 체력을 단련 시키는 것보다 체력을 떨어트림
 
 
 
심박수의 특징을 살펴보았는데, 아직은 심박수가 높으면 좋을지? 에 대한 의문이 풀리지 않네요. 단지 안정시 심박수가 낮게 뛰게 하기위해서 운동을 통해 심박수를 조절한다는 것입니다. 이때, 운동을 꾸준히하면 안정시 심박수로 돌아오는 시간이 줄어들고, 강도가 높은 운동의 지속시간이 점차 늘어난다는 것입니다. 하지만, 무리한 운동은 체력을 반대로 떨어트리는 경우가 발생하기 때문에 적절한 운동을 진행해야 한다는 것입니다. 
 

 

 

 
목표 심박수(Target Heart Rate): THR 측정

이어서, 적절한 심박수는 무엇일까?에 대한 내용은 카르보네 공식을 살펴보면 된다고 합니다. 카르보네 공식을 이용하여 목표 심박수(THR, Target Heart Rate)을 설정하고 이에 따라 운동을 하는 방법입니다.  
 
  • 참고사항 
    • 전문트레이닝: 고강도(85-100%)
    • 심폐지구력 향상: 중강도(70-85%)
    • 체중감량: 저/중강도 (60-70%)
    • 운동초보자: 저강도 (50-60%)
 
카르보네 공식을 살펴보기 전 상위 그림부터 보도록 하겠습니다. 상위 그림은 나이에 따른 분당심박수의 범위를 나눠 운동의 강도를 표현해두었습니다. 운동의 강도 범위를 0~100%로 두었을 때, 고강도, 중강도, 저강도로 비율을 나타내었습니다. 이렇게 나타낸 공식이 카르보네 공식이라고 할 수 있습니다. 카르보네 공식은 다음과 같습니다. 
 
  • 용어 정의
    • 목표 심박수(THR, Target Heart Rate) 정의: 여유심박수의 %값에 휴식시 심박수를 더한 값
    • HR(Heart Rate) max :  최대 심박수
    • HRR(Heart Rate Reserve): 여유 심박수
    • HR(Heart Rate) rest : 안정시 심박수
 
카르보네 공식은 목표심박수를 구하는 것이 목표입니다. 
 
  • 카르보네(Carvonen) 공식
     
    • Carvonen에 의해 만들어졌음. 여유심박수(heart rate reserve: HRR)에 기초를 두고 운동강도를 결정하는 방법
    • HRmax = 220 - 나이
    • HRR = HRmax - HRrest
    • THR = HRR(%) + HRrest
 
각 Reference 페이지에 나타난 예시를 살펴보도록 하겠습니다. 
  • 예시1)
    • 휴식시 심박수(Heart Rate Rest) : 65
    • 최대 심박수(Heart Rate max): 200
    • 여유 심박수(Heart Rate Reserve) : 200 - 65 = 135 beat/min
    • 목표 심박수(Target Heart Rate) : 목표 75% 일때
      • (0.75 x 135) + 65 = 101.25 + 65 = 166 beat/min 
 
목표 심박수는 166 beat/min 이 되는 것입니다. 레퍼런스의 예시를 하나더 살펴보도록 하겠습니다. 
 
  • 예시2
    • 운동초보자 나이 35세
    • 안정시 심박수(Heart Rate Rest) : 65
    • 원하는 운동강도(Target Heart Rate): 80%
      • 식: (220-연령) x 운동강도(%)
      • 계산: (220-35)x0.8 = 148 beat/min
  • 예시3
    • 유산소 운동을 많이 하는 사람일 경우(상위 예시와 같음)
      • 식: [(최대 심박수-안정 시 심박수) x 운동강도] + 안정시 심박수
      • 계산: = [(185-65) x 0.8] + 65 = 161 beat/min
 

 

 

 
이렇게 카르보네 공식을 이용하여 심박수를 측정하는 방법을 알아보았습니다. 이후에는 애플워치를 이용하여 어떻게 운동에 활용할까? 고민을 해보면 잼있는 App을 만들 수 있지 않을까요? 머리속에 이것저것 아이디어가 떠오르는데, 어떻게 가시화를 하는게 좋을까? 
디자인은 어떻게 할까? 상상하는 것으로 재미난 것들이 많네요. 
 
다른 블로그의 내용들을 가져와 정리하긴 했지만, 공부 할겸 보기 편하게 정리를 해보았습니다. 이제 응용 예시를 만들어보로 가야겠습니다. 좋은 하루되세요:)
 
 
Reference

 
 
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